소모 칼로리 (1회 운동)
0kcal
— MET × — kg × — 시간
분당 소모
0kcal/분
이 운동의 분당 평균 소모량
시간당 소모
0kcal/시간
1시간 지속 시 예상 소모량
일주일 (주 3회 가정)
0kcal/주
동일 운동을 주 3회 반복 시
한 달 (주 3회 × 4주)
0kcal/월
체지방 1kg ≒ 7,700kcal · 0kg 감량 효과
한국 음식으로 비교하면?
이번 운동으로 소모한 칼로리는 다음 음식들과 비슷합니다.
참고: MET 기반 계산은 평균값이라 개인의 기초대사량·체지방률·운동 숙련도·환경에 따라 실제 소모량과 ±10~20% 차이가 있을 수 있습니다.
정확한 측정은 심박수 모니터·산소소비 측정 장비가 필요합니다.
🏃 운동으로 30일 5kg 빼는 플랜
지방 1kg = 약 7,700kcal. 운동만으로 하루 1,300kcal 적자는 비현실적이라 운동 + 식단 + 회복 조합으로 가는 게 정답.
7,700kcal
지방 1kg 칼로리
5kg = 38,500kcal
5kg = 38,500kcal
30일
5kg 감량 기간
일 1,283kcal 적자 필요
일 1,283kcal 적자 필요
300~500kcal
운동 일일 권장
나머지는 식단 적자
나머지는 식단 적자
1
일 운동 목표
300~500kcal 소모
중강도 빠른 걷기 60분 ≈ 300kcal. 본 계산기로 본인 운동·시간별 정확한 소모량 확인.
2
식단 적자
500~800kcal/일
운동만으론 부족. 가공식품·당류·튀김 줄이고 단백질·채소 우선. 기초대사량 미달은 X.
3
근력 + 유산소
주 3:2 비율
유산소만 하면 근육도 빠짐. 근력 운동으로 기초대사량 유지하며 지방만 빼는 게 정답.
4
점진적 강도
1주차 적응 → 4주차 ↑
갑자기 무리 = 부상 + 정체기. 1주 적응, 2~4주 점진 강도 증가가 지속 가능.
5
회복·휴식
주 1~2일 휴식
매일 운동 = 호르몬 교란 + 부상. 휴식일 = 근육 성장일. 수면 7시간 이상 필수.
6
추적·기록
매일 기록
기록 안 하면 어디서 새는지 모름. 운동·식단·체중 매일 기록 = 정체기 즉시 발견.
🏋️ 홈트레이닝, 이것부터 준비하세요
집에서 운동을 시작할 때 갖춰두면 좋은 기본 장비 — 회원가입 없이 바로 주문하세요.
[광고] 이 섹션은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 일정액의 수수료를 제공받습니다.🧘
코멧 NBR 10mm 요가매트
바닥 충격과 층간소음을 줄여주는 10mm 두께 매트. 홈트·스트레칭·코어 운동용 기본템으로 색상 선택폭이 넓습니다. 로켓배송.
쿠팡에서 보기 →
💪
코멧 스포츠 라텍스 루프밴드 5종
강도가 다른 5종 세트로 구성된 저항 밴드. 하체·둔근·전신 근력 운동에 두루 쓰입니다. 부피가 작아 보관·휴대 편리. 로켓배송.
쿠팡에서 보기 →
🏋️
코멧 스포츠 무게조절 덤벨바벨 28kg 세트
원판을 더하고 빼서 무게를 조절하는 방식. 덤벨과 바벨로 변환되어 다양한 동작에 활용할 수 있는 28kg 세트입니다. 로켓배송.
쿠팡에서 보기 →
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따라 일정액의 수수료를 제공받습니다. 제품 구매 여부와 가격은 쿠팡 페이지를 확인하세요.
자주 묻는 질문
MET이란 무엇인가요?
MET(Metabolic Equivalent of Task)은 신체활동의 강도를 나타내는 표준 단위입니다.
1 MET은 안정시 산소 소비량(체중 1kg당 분당 3.5ml O₂)에 해당하며, 운동 강도가 높을수록 MET 값이 커집니다.
빠른 걷기 ≈ 3.8 MET, 달리기 ≈ 9.8 MET, 수영(자유형) ≈ 8.3 MET 정도입니다.
칼로리 소모는 어떻게 계산하나요?
본 계산기는 ACSM(미국스포츠의학회) 표준 공식 소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(시간)을 사용합니다.
예: 체중 60kg + 빠른 걷기(3.8 MET) + 30분 → 3.8 × 60 × 0.5 = 114kcal.
MET 값은 어디 출처인가요?
본 계산기에 사용된 MET 값은 Ainsworth 등의 'Compendium of Physical Activities (2011)'을 기준으로 합니다.
ACSM·WHO 등 국제 기관이 공식 채택한 표준이며, 한국 보건복지부 신체활동 지침에서도 동일 기준을 사용합니다.
실제 소모 칼로리와 차이가 있나요?
MET 기반 계산은 평균값입니다. 실제 칼로리 소모는 (1) 개인의 기초대사량과 체지방률,
(2) 운동 숙련도(같은 운동도 효율 차이), (3) 기온·고도 등 환경, (4) 운동 강도의 미세한 차이에 따라 ±10~20% 변동할 수 있습니다.
정확한 측정은 심박수 모니터·산소소비 측정 장비가 필요합니다.
다이어트할 때 운동만으로 가능한가요?
체중 1kg 감량에는 약 7,700kcal 부족이 필요합니다. 운동만으로는 시간 대비 효율이 낮아 일반적으로 식이 조절과 함께 진행하는 것이 권장됩니다.
다만 운동은 칼로리 소모 외에도 근육량 유지, 기초대사량 향상, 인슐린 감수성 개선 등 장기 효과가 크므로 식이+운동 병행이 가장 효과적입니다.
이 계산기 공유하기
친구·가족에게 추천해보세요.