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Deurenberg · Watson · Mifflin-St Jeor 공식

체지방률 · 체수분율 · 제지방량 계산기

키·몸무게·나이·성별만 입력하면 체지방률, 체수분율, 제지방량, 추정 골격근량, 기초대사량(BMR), BMI까지 한 번에 추정합니다. InBody 없이 다이어트 목표·운동 효과를 가늠할 수 있습니다.

세
cm
kg

* 본 계산기는 공식 기반 추정값으로 InBody·DEXA 측정 대비 ±3~5% 오차가 있습니다. 다이어트 전후 변화 추적용으로 활용하세요.

체지방률 (BFP)
0%
계산 대기
체수분율 (TBW%)
0%
계산 대기
총 체수분 (TBW)
0.0L
Watson 공식 · 1L = 1kg 환산
체지방량
0.0kg
몸무게 × 체지방률(%)
제지방량 (LBM)
0.0kg
근육·뼈·장기·체수분 합계
추정 골격근량
0.0kg
LBM × 0.5 (참고치)
기초대사량 (BMR)
0kcal/일
Mifflin-St Jeor 공식
BMI
0.0
참고지표
남성 체지방률 기준 (ACSM)범위
참고: 본 계산은 키·몸무게·나이·성별만 사용한 인구 평균 기반 추정값입니다. InBody·DEXA·BIA 등 직접 측정 방식보다 정밀도가 낮으므로 절대값보다 다이어트·운동 전후 변화 추적에 활용하세요. 임산부·근육질 운동선수·소아청소년은 오차가 크게 발생할 수 있습니다.

📖 제지방량이란? (제지방체중·골격근량과의 차이)

제지방량(LBM, Lean Body Mass)은 몸무게에서 체지방을 뺀 나머지 전부를 말합니다. 근육뿐 아니라 뼈·장기·체수분이 모두 포함되며, 제지방체중도 같은 뜻으로 쓰입니다. 계산은 간단합니다.

제지방량몸무게 − (몸무게 × 체지방률 ÷ 100)

예를 들어 몸무게 70kg에 체지방률 20%라면 체지방은 14kg, 제지방량은 56kg입니다.

제지방량과 골격근량은 다릅니다

자주 혼동하지만 골격근량은 제지방량의 일부입니다. 제지방량 안에는 뼈·장기·수분이 함께 들어 있어서, 팔다리를 움직이는 근육만 따로 센 골격근량은 이보다 작습니다. 통상 제지방량의 절반 안팎을 골격근량으로 봅니다. 체중 대비로는 남성이 대략 40% 내외, 여성이 30% 내외입니다.

다이어트할 때 체중보다 제지방량을 봐야 하는 이유가 여기 있습니다. 체중이 줄어도 제지방량이 같이 줄었다면 근육이 빠진 것이고, 체중이 그대로여도 체지방이 줄고 제지방량이 늘었다면 성공적인 체성분 변화입니다.

* 본 계산기의 제지방량은 Deurenberg 공식으로 추정한 체지방률을 기반으로 합니다. 골격근량은 참고 추정치이며, 정확한 측정은 InBody 등 체성분 분석기를 이용하세요.

💪 체지방률 낮추고 근육 늘리는 6가지 전략

체지방률은 한 달에 1% 감소가 합리적·지속 가능 페이스. 무리한 감량은 근육 손실 + 정체기 + 요요. 본 계산기로 본인 체지방률·체수분율 확인 후 아래 6가지 전략으로.

1%/월
합리적 체지방률 감소
3% 이상은 근육 손실
1.6g/kg
근육 유지 단백질
60kg = 96g/일
300~500kcal
일일 칼로리 적자
기초대사량 미달 X
1🥩

단백질 우선

체중 × 1.6g/일

근육 유지 + 포만감 + TEF(소화 시 칼로리 소모) ↑. 닭가슴살·계란·두부·유청·생선.

2⚖️

완만한 칼로리 적자

−300~500kcal/일

너무 큰 적자(−1000kcal+) = 근육 손실 + 대사 저하. 천천히 가는 게 결국 빠름.

3💪

근력 운동 분할

주 3~4회

상체/하체 또는 푸시/풀/레그 분할. 같은 부위 48시간 휴식. 복합 운동(스쿼트·데드·벤치·로우) 우선.

4🚶

저강도 유산소

LISS 주 3회 30분

고강도 유산소는 근력 운동 회복 방해. 빠른 걷기·자전거 = 지방 연소 + 회복 영향 최소.

5😴

수면 7~9시간

근육 성장의 핵심

수면 부족 = 테스토스테론 ↓ + 코르티솔 ↑ = 근손실 + 지방 축적. 다이어트 1순위 변수.

6🧘

스트레스 관리

코르티솔 = 복부 지방

만성 스트레스 = 복부 지방 축적 + 식욕 폭발. 명상·산책·수면 규칙성으로 관리.

체지방률 절대값보다 변화 추이가 더 중요합니다. 같은 조건에서 매월 1회 측정 → 추이 추적.
체수분율도 같이 봐야 탈수·근육 변화 정확히 파악 가능.
📈 매월 같은 시각·조건 측정

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자주 묻는 질문

체지방률은 어떻게 추정하나요?
Deurenberg 공식(1991)으로 추정합니다. 공식: 체지방률(%) = 1.20 × BMI + 0.23 × 나이 − 10.8 × 성별 − 5.4 (남성=1, 여성=0). 인구 평균과의 상관관계는 약 0.85 수준으로, InBody·DEXA 같은 직접 측정 대비 ±3~5% 오차 범위를 가집니다. 정확도가 낮은 만큼 절대값보다 변화 추이에 활용하는 것이 좋습니다.
체수분율은 어떻게 계산되나요?
Watson 공식으로 총 체수분(TBW, Total Body Water, 단위 L)을 추정한 뒤 몸무게 대비 비율을 산출합니다.
남성 TBW = 2.447 − 0.09156×나이 + 0.1074×키(cm) + 0.3362×체중(kg)
여성 TBW = −2.097 + 0.1069×키 + 0.2466×체중
일반 성인 정상 범위는 남성 55~65%, 여성 45~60%입니다.
정상 체지방률은 몇 %인가요?
성별·나이별로 다르지만, 미국 운동의학협회(ACSM) 기준으로 남성 평균 18~24%, 여성 25~31%가 일반 건강 범위입니다. 남성 25%·여성 32% 이상이면 비만, 남성 6~13%·여성 14~20%는 운동선수 수준입니다. 본 계산기는 입력 성별에 맞춰 체지방률 카테고리를 자동으로 분류합니다.
공식 계산기가 InBody만큼 정확한가요?
공식 기반 추정은 키·몸무게·나이·성별만으로 산출하므로 InBody·DEXA처럼 실제 체수분 임피던스를 측정하는 방식보다 정밀도가 낮습니다. 체지방률 ±3~5%, 체수분 ±2~3% 오차가 일반적입니다. 절대값보다 변화 추이(다이어트 전후 추정 비교)에 활용하는 것이 좋습니다.
제지방량(LBM)과 골격근량은 같은가요?
제지방량(Lean Body Mass)은 체지방을 제외한 모든 조직(근육·뼈·장기·체수분 등)을 합한 무게입니다. 골격근량은 그 중 골격근만 따로 계산한 값으로, 일반적으로 제지방량의 약 45~55%가 골격근에 해당합니다. 본 계산기는 LBM × 0.5로 골격근량을 추정합니다(개인차 큼).
체수분이 너무 낮으면 어떻게 해야 하나요?
체수분율이 정상 범위(남 55~65%, 여 45~60%) 미만이라면 탈수·근손실·체지방 과다 중 하나일 가능성이 있습니다. 하루 1.5~2L 물 섭취 + 단백질 충분 섭취 + 근력 운동을 권장하며, 지속적으로 낮으면 갑상선·신장 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

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