하루 권장 단백질
0g
하루 목표 단백질 (0g/kg 기준)
📊 계산 내역
몸무게65kg
목표 기준근육 증가
적용 계수 (중간값)2.0g/kg
하루 권장 단백질0g
끼니당 분배
0g
하루 4회(3끼+간식) 기준
보충제 환산
0스쿱
전량 보충제 시 (1스쿱 24g)
한국인 영양소 섭취기준
—
최소 권장섭취량(RDA)
🍽️ 이만큼 먹으면 하루치 (택1 환산)
목표량을 한 가지 식품으로만 채운다면 대략 이 정도입니다. 실제로는 여러 식품을 섞어 드세요.
⏰ 끼니별 분배 예시
참고: 본 계산은 일반 성인 기준 권장량입니다. 신장 질환자·투석 환자는 단백질 제한이 필요할 수 있으니 반드시 의사와 상담하세요. 고단백 식단 시 수분과 식이섬유(채소)를 함께 챙겨야 변비를 예방할 수 있습니다.
🥩 단백질 제대로 먹는 6가지 원칙
단백질은 총량만큼 타이밍과 분배가 중요합니다. 같은 양을 먹어도 한 끼에 몰아 먹는 것보다 하루에 고르게 나눠 먹을 때 근육 합성에 더 효율적입니다. 본 계산기로 내 목표량을 확인하고 아래 원칙으로 채워보세요.
0.8~2.2g/kg
목표별 권장 범위
유지~근육증가
유지~근육증가
20~40g
한 끼 권장
근합성 최적 구간
근합성 최적 구간
3~4끼
나눠 먹기
고르게 분배
고르게 분배
1
목표부터 정하기
체중 × g/kg
건강 유지면 0.8~1.0g/kg, 다이어트나 근육 증가면 1.6~2.2g/kg. 목적에 맞는 계수를 골라 총량을 정하는 게 첫 단계입니다.
2
끼니마다 고르게
한 끼 20~40g
근육 단백질 합성은 한 끼 20~40g에서 최대치에 가까워집니다. 아침을 거르고 저녁에 몰아 먹기보다 매 끼 챙기는 게 핵심.
3
운동 후 보충
단백질 + 탄수
근력 운동 후 1~2시간 내 단백질 20~40g과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복과 근성장에 유리합니다.
4
동물성+식물성 균형
아미노산 다양성
계란·고기·생선 같은 완전단백질에 콩·두부·견과를 섞으면 필수아미노산(특히 류신)을 골고루 채울 수 있습니다.
5
자기 전 저지방 단백질
야간 회복
취침 전 그릭요거트·저지방 우유·카제인 같은 천천히 소화되는 단백질은 자는 동안 근육 회복을 돕습니다.
6
물·채소 함께
소화·신장 부담↓
고단백 식단은 수분 요구가 늘고 식이섬유가 부족하기 쉽습니다. 물과 채소를 함께 챙겨 변비와 신장 부담을 줄이세요.
권장량은 절대 기준이 아니라 출발점입니다. 활동량·근육량·목표에 따라 조절하세요.
중요한 건 총량을 꾸준히 채우고 끼니마다 고르게 나누는 것입니다.
🥩 한 끼 몰아먹기보다 매 끼 20~40g씩 꾸준히
중요한 건 총량을 꾸준히 채우고 끼니마다 고르게 나누는 것입니다.
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자주 묻는 질문
하루 단백질 얼마나 먹어야 하나요?
목표에 따라 다릅니다. 일반 건강 유지는 체중 1kg당 0.8~1.0g, 활동적인 생활은 1.0~1.4g, 다이어트(근손실 방지)나 근육 증가는 1.6~2.2g가 권장됩니다.
예를 들어 70kg이 근육 증가를 목표로 한다면 약 112~154g입니다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)의 최소 권장량은 체중당 0.91g(성인 남성 약 65g, 여성 약 55g)입니다.
단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요?
건강한 성인에게 체중당 2g 안팎의 고단백 식단은 대체로 안전하다고 보고됩니다. 다만 신장 질환이 있는 경우 단백질 제한이 필요할 수 있으므로 반드시 의사와 상담해야 합니다.
또 단백질만 과도하게 늘리고 수분·식이섬유가 부족하면 변비가 생길 수 있으니 물과 채소를 함께 챙기세요.
단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
필수는 아닙니다. 단백질은 닭가슴살·계란·생선·두부·콩 같은 일반 식품으로 충분히 채울 수 있습니다.
다만 식사로 목표량을 채우기 어렵거나 운동 직후 빠른 보충이 필요할 때 보충제(1스쿱당 약 20~25g)가 편리한 보조 수단이 됩니다. 식품을 기본으로 두고 부족분을 보충제로 메우는 방식이 좋습니다.
한 끼에 단백질이 얼마나 흡수되나요?
근육 단백질 합성은 한 끼 약 20~40g(체중당 0.4g 안팎)에서 최대치에 가까워집니다. 그래서 하루 목표량을 한 번에 몰아 먹기보다 3~4끼에 나눠 고르게 섭취하는 것이 근육 유지·증가에 유리합니다.
한 끼에 더 먹어도 흡수가 안 되는 것은 아니며, 초과분도 에너지·대사에 쓰입니다.
운동을 안 해도 단백질을 챙겨야 하나요?
그렇습니다. 단백질은 근육뿐 아니라 효소·호르몬·면역·피부·머리카락의 재료입니다. 운동을 안 해도 체중당 0.8~1.0g은 필요하며,
특히 50대 이후에는 근감소(사르코페니아) 예방을 위해 체중당 1.0~1.2g으로 조금 더 챙기는 것이 권장됩니다.
식물성 단백질만으로 충분한가요?
충분히 가능하지만 조합이 중요합니다. 식물성 단백질은 일부 필수아미노산(특히 류신)이 부족할 수 있어,
콩+곡물(예: 밥+두부, 콩+현미)처럼 다양하게 조합하면 동물성에 가까운 균형을 맞출 수 있습니다. 총량을 약간 더 넉넉히 잡고 콩·두부·렌틸·견과를 다양하게 섭취하세요.
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