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3대 공식 + 훈련강도 %표

1RM 계산기 (1회 최대 중량)

든 무게와 반복 횟수만 입력하면 1RM(1회 최대 중량)을 즉시 추정합니다. Epley·Brzycki·Lombardi 3대 공식을 한눈에 비교하고, 50~100% 훈련강도 환산표(중량·예상 반복·목적)까지. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트를 직접 위험하게 들지 않고 안전하게 최대중량을 추정하세요.

kg
회

* 더 이상 들 수 없는 직전(정직한 실패 직전)의 반복 횟수를 입력해야 정확합니다. 여유를 남긴 횟수는 1RM을 과소평가합니다. 1~5회일 때 추정이 가장 정확해요.

예상 1RM (1회 최대 중량)
0kg
벤치프레스 · 60kg × 5회 기준
공식별 범위 0 ~ 0kg
Epley 공식
0kg
w × (1 + 반복/30)
Brzycki 공식
0kg
w × 36 ÷ (37 − 반복)
Lombardi 공식
0kg
w × 반복^0.10

📊 계산 내역

운동 종목벤치프레스
든 무게60kg
반복 횟수5회
추정 1RM (3공식 평균)0kg

🏋️ 훈련강도 %1RM 환산표

추정 1RM 기준, 목적별로 오늘 몇 kg을 들면 좋은지 바로 확인하세요. (예상 반복 = 해당 강도에서 통상 가능한 횟수, NSCA·Baechle 기준)

강도중량예상 반복훈련 목적
정확도 참고: 반복 횟수가 10회를 넘으면 개인 근지구력 차이로 추정 오차가 커집니다. 더 정확한 1RM을 원하면 3~5회 들 수 있는 무게로 다시 측정해 보세요.

🏋️ 1RM 200% 활용하는 6가지 원칙

1RM은 단순한 자랑 숫자가 아니라 훈련 강도를 설계하는 기준점입니다. 목적(근력·근비대·근지구력)에 맞는 %1RM으로 무게를 잡으면 같은 시간을 운동해도 결과가 달라집니다. 위 환산표와 아래 원칙으로 내 프로그램을 짜보세요.

85~100%
최대 근력
1~5회
67~85%
근비대
6~12회
~67%
근지구력
15회+
1🎯

목적부터 정하기

근력 vs 근비대

더 무거운 걸 들고 싶으면 85% 이상 저반복, 근육 크기를 키우려면 67~85% 중반복. 목적이 강도(%)를 결정합니다.

2📈

점진적 과부하

조금씩 무겁게

1RM이 오르면 모든 %구간 무게도 함께 오릅니다. 주기적으로 재측정해 환산표 무게를 갱신하며 꾸준히 올리세요.

3🧮

RM으로 추정, 1RM은 가끔

안전 우선

매번 1회 최대를 측정하면 부상 위험이 큽니다. 3~5회 기록으로 추정하고, 실제 1RM 측정은 컨디션 좋은 날 드물게.

4🦵

종목마다 따로 관리

데드>스쿼트>벤치

동원 근육이 달라 1RM도 종목별로 다릅니다. 벤치·스쿼트·데드리프트 각각 측정해 따로 기록하세요.

5🔥

워밍업은 %로

40→60→80%

본세트 전 1RM의 40·60·80% 순으로 가볍게 올리면 신경계가 무게에 적응해 본세트 수행력과 안전성이 올라갑니다.

6😴

회복도 실력

수면·단백질

고강도(85%+) 세트는 신경계 피로가 큽니다. 충분한 수면과 단백질로 회복해야 1RM이 정체 없이 오릅니다.

추정 1RM은 절대값이 아니라 그날의 기준점입니다. 컨디션·수면·영양에 따라 ±5%는 흔히 흔들립니다.
중요한 건 목적에 맞는 강도로 꾸준히, 안전하게 무게를 올리는 것입니다.
🏋️ 무리한 1회 측정보다 3~5회 추정 + 점진적 과부하

💪 1RM 올리려면 단백질부터

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자주 묻는 질문

1RM이 무엇인가요?
1RM(One-Repetition Maximum)은 올바른 자세로 단 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 근력 수준의 기준값이자, 훈련 강도를 1RM의 몇 %로 설정할지 정하는 출발점입니다. 직접 측정은 부상 위험이 있어, 가벼운 무게를 여러 번 든 기록으로 추정하는 방식이 안전하고 널리 쓰입니다.
1RM 추정 계산이 정확한가요?
반복 횟수가 적을수록(1~5회) 정확합니다. 공식은 '저반복일수록 1RM에 가깝다'는 관계를 수식화한 것이라, 10회를 넘어가면 개인 근지구력 편차 때문에 오차가 커집니다. 본 계산기는 Epley·Brzycki·Lombardi 세 공식을 함께 보여줘 편차를 한눈에 확인할 수 있습니다.
몇 회로 측정하는 게 가장 좋나요?
3~5회를 권장합니다. 1회 직접 측정은 정확하지만 보조자 없이는 위험하고, 10회 이상은 추정 오차가 커집니다. 끝까지 더 들 수 없을 만큼(정직한 실패 직전)의 반복 횟수를 입력해야 추정이 맞습니다. 여유를 남긴 횟수를 넣으면 1RM이 과소평가됩니다.
직접 1RM을 측정해야 하나요?
초·중급자라면 직접 1RM 측정은 권하지 않습니다. 자세가 무너지기 쉽고 부상 위험이 크기 때문입니다. 추정 1RM으로 훈련 강도를 잡고, 실제 최대 측정은 보조자·세이프티 바가 갖춰진 환경에서 충분히 숙련된 뒤에 하세요.
%1RM으로 어떻게 프로그램을 짜나요?
목적에 따라 강도를 정합니다. 최대 근력은 85~100%(1~5회), 근비대(근육 크기)는 67~85%(6~12회), 근지구력은 67% 이하(15회 이상)가 일반적입니다. 위 훈련강도 환산표에서 목적별 중량을 바로 확인해 그날의 세트 무게로 쓰면 됩니다.
벤치프레스·스쿼트·데드리프트 1RM은 왜 다른가요?
동원되는 근육량과 지렛대 구조가 다르기 때문입니다. 보통 데드리프트 > 스쿼트 > 벤치프레스 > 오버헤드프레스 순으로 들 수 있는 무게가 큽니다. 그래서 1RM은 종목마다 따로 측정·관리하는 것이 정확합니다.

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