BMI (체질량지수)
0.0
계산 대기
저체중
정상
과체중
비만
정상 체중 범위
—
BMI 18.5~22.9 기준
기초대사량 (BMR)
0kcal/일
생명 유지에 필요한 최소 칼로리 · Mifflin-St Jeor
일일 권장 칼로리 (TDEE)
0kcal/일
현재 체중 유지에 필요한 1일 총 칼로리
다이어트 권장 칼로리
0kcal/일
TDEE − 500kcal · 주 약 0.45kg 감량 목표
참고: BMI는 인구 집단의 비만도 지표로 유용하지만 근육량·체지방률·체형을 구분하지 못합니다. 정확한 건강 평가는 체지방률·허리둘레·혈액검사 등을 종합해야 합니다.
다이어트 시 BMR 미만 섭취는 권장하지 않습니다.
⚖️ BMI를 건강하게 관리하는 6가지 방법
BMI는 인구 평균 지표이지만, 본인의 건강 범위를 알면 식단·운동 방향이 명확해집니다. 본 계산기로 본인 BMI·카테고리를 확인했다면 아래 6가지로 실천해보세요.
18.5~22.9
정상 BMI
WHO 아시아·태평양 기준
WHO 아시아·태평양 기준
0.5kg
안전한 주간 감량
월 2kg 이내가 건강 권장
월 2kg 이내가 건강 권장
500kcal
일일 적자
주 0.45kg 감량 페이스
주 0.45kg 감량 페이스
1
칼로리 적자 만들기
TDEE − 500kcal/일
기초대사량은 절대 미달 X. 500kcal 적자가 안전한 감량 페이스. 본 계산기에서 본인 TDEE 확인 후 빼세요.
2
단백질 충분히
체중 × 1.2~1.6g
근육 유지 + 포만감 ↑. 60kg = 72~96g/일. 닭가슴살·계란·두부·콩·유청.
3
근력 운동
주 3회 분할
근육량 = 기초대사량의 핵심. 스쿼트·데드리프트·벤치·로우 빅3 우선.
4
유산소
주 150분 중강도
WHO 권장. 빠른 걷기·자전거·수영. 칼로리 소모는 본 계산기로 확인.
5
수분
체중 × 30ml
60kg = 1.8L. 식사 30분 전 물 한 컵 = 포만감 ↑. 식사 후 1시간은 절제.
6
수면 7~9시간
매일 같은 시각
수면 부족 → 렙틴 ↓ 그렐린 ↑ = 식욕 폭발. 다이어트 1순위 변수.
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자주 묻는 질문
BMI는 어떻게 계산하나요?
BMI(체질량지수)는 몸무게(kg) ÷ 키(m)²로 계산합니다. 예: 키 170cm·몸무게 70kg → BMI = 70 ÷ (1.70 × 1.70) = 24.2.
본 계산기는 WHO 아시아·태평양 기준(저체중 <18.5, 정상 18.5~22.9, 과체중 23~24.9, 비만 ≥25)을 사용합니다. 서양 기준(과체중 25~29.9, 비만 ≥30)보다 엄격합니다.
기초대사량(BMR)과 일일 권장 칼로리(TDEE)는 어떻게 다른가요?
BMR은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다.
TDEE는 BMR × 활동량 계수(좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9)로, 현재 체중을 유지하기 위한 1일 총 칼로리입니다.
본 계산기는 정확도가 높은 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
다이어트할 때 권장 칼로리는 어떻게 정하나요?
체중 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. TDEE에서 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.45kg 감량이 가능합니다.
단, BMR 미만으로 섭취하면 근손실·대사 저하·요요 위험이 커지므로 최소 BMR 이상은 섭취하는 것을 권장합니다. 본 계산기의 다이어트 권장값은 BMR 미만일 경우 자동으로 BMR로 보정됩니다.
BMI만으로 비만도를 판단해도 되나요?
BMI는 인구 집단 단위 지표라 근육질 운동선수는 비만으로, 마른 노인은 정상으로 잘못 분류될 수 있습니다.
근육량·체지방률·허리둘레·복부비만 여부에 따라 같은 BMI라도 건강 위험이 크게 다릅니다.
정확한 평가는 체지방률 측정(InBody 등)과 혈액검사를 함께 진행하는 것을 권장합니다.
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