칼로리 계산기

기초대사량(BMR)에 활동량을 곱한 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 '유지 칼로리'입니다. 체중을 유지하려면 이만큼 먹으면 되고, 감량은 15~20% 적게, 증량은 10~15% 더 먹습니다. 예를 들어 TDEE가 2,000kcal면 감량 목표는 약 1,600kcal입니다. 성별·키·몸무게·나이·활동량에 따라 사람마다 다르므로 계산기로 본인 값을 확인하세요.

기초대사량(BMR)은 하루 종일 가만히 있어도 생명 유지(호흡·체온·장기)에 쓰이는 최소 칼로리입니다. 여기에 일상 활동·운동 에너지를 더한 것이 하루 총 소비 칼로리(TDEE)입니다. TDEE = BMR × 활동계수(1.2~1.9)로 구하며, 실제 식단 기준이 되는 값은 BMR이 아니라 TDEE입니다.

유지 칼로리에서 15~20%, 하루 300~500kcal 줄이는 것이 안전하고 지속 가능합니다. 지방 1kg은 약 7,700kcal이라 하루 500kcal 적자면 일주일에 약 0.45kg가 빠집니다. 너무 급격히(하루 1,000kcal 이상) 줄이면 근손실·요요·대사 저하가 오므로, 성인 여성 최소 1,200kcal·남성 1,500kcal 이상은 확보하세요.

단백질을 먼저 체중 1kg당 1.6~2.0g으로 고정하고(근손실 방지), 지방을 총 칼로리의 25% 안팎으로 잡은 뒤 나머지를 탄수화물로 채우는 방식이 실용적입니다. 단백질·탄수는 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다. 감량기엔 단백질을 높이고 탄수를 줄이며, 증량기엔 탄수를 늘려 운동 수행력을 확보합니다.

체중 변화의 핵심은 '섭취 < 소비'의 칼로리 적자가 맞습니다. 다만 같은 칼로리라도 단백질·식이섬유가 충분하면 포만감이 높고 근육이 보존돼 더 건강하게 빠집니다. 가공식품 위주의 '같은 칼로리'는 혈당 변동과 허기를 키워 실패하기 쉽습니다. 칼로리(양)와 매크로·식품의 질을 함께 보세요.

앉아서 일하고 운동을 거의 안 하면 좌식(1.2), 주 1~3회는 가벼운 활동(1.375), 주 3~5회는 보통(1.55), 주 6~7회 강한 운동은 활발(1.725), 육체노동·하루 2회 운동은 매우 활발(1.9)입니다. 대부분의 직장인은 운동을 해도 가벼운 활동~보통 사이가 현실적입니다. 과대평가하면 살이 안 빠지니 보수적으로 잡으세요.